关于骑乘的关键肌肉你知道多少？附骑乘前热身指南
摘要: 骑完腰酸背痛，马还抗拒？
你是否曾经靠蛮力固定身体、靠拉扯缰绳控制马匹、骑完腰酸背痛？究其根本是不了解“哪些肌肉该发力、哪些该放松”。
只有当你充分了解骑乘涉及的肌肉后，去针对性的训练，让发力更精准、姿态更正确，才能达到从“被动跟随”变成“主动引导”的骑乘目的。
1. 为什么要懂 骑乘的关键肌肉？
你的马就像一面镜子，如果你失去平衡、身体僵硬或动作不协调，你的马也会如此。了解骑马时主要用到的肌肉对骑手、马匹的安全与骑乘体验都至关重要。
了解关键运用的肌肉可以：
- 保障骑乘的安全，降低受伤的概率
- 提升平衡与稳定性，实现“人马合一”
- 与马进行更加准确的沟通
- 减少马的负担，让马更愿意配合
- 提升骑行的效率，减少体能的消耗
2. 骑马必备的八块关键肌肉
仅仅几块肌肉并不能全面反映骑行时身体的全部工作，了解关键运用到的肌肉能帮助你更好地练习。
骑马中涉及的八块关键肌肉的分解
下列绿色标识为介绍肌肉的内容，这类下半身核心肌群可通过锻炼来增强核心的稳定性，主要起到稳定骨盆和髋部的作用。
万物皆有联系，我们的身体是一个整体，要保持身体在马鞍上的稳定和平衡，需要很多因素的共同作用。当你了解肌肉的作用后，就能更清楚地意识到你需要加强哪些方面，从而使你的身体更加平衡，进而提升骑行水平。
3. 为什么骑乘前要热身？
肌肉激活是指肌肉处于准备收缩、保持或伸展的状态。它也包括肌肉的激活意愿和能力，从而避免肌肉的过度紧张或痉挛。
骑马时，骑手的肌肉骨骼系统承受着巨大的压力，同时脊柱和骨盆吸收了马匹的大部分运动。肌肉需要先被激活才能发挥正常作用，从而辅助运动。充分的体能准备可以预防肌肉和关节损伤。
骑手激活肌肉可以：
- 唤醒脊柱和骨盆，快速进入骑乘状态
- 放松肩部和髋部，避免身体僵硬导致马抗拒、紧张
- 舒缓四肢，减少运动中的关节压力。
所以，请务必花几分钟进行热身。
4. 如何快速热身？
简易且迅速地唤醒你的肌肉可以通过摇晃、轻拍、滚动、抖动肌肉周围的皮肤。很多滑雪运动员通常会在滑下山坡前轻拍腿部、侧腰和臀部，巧妙地通过优先激活特定肌肉来增强运动表现力。
基础热身
热身的时间根据个人的承受能力因人而异，一般为5-15分钟。
从上半身热身开始：
- 通过拉伸肩部、颈部和手臂去增强手臂的柔韧性。
- 颈部：前后摆动，左右转动，双向旋转。
- 单侧肩部：双手搭肩进行环绕旋转，随后进行躯干旋转。
- 伸展脊柱：逐节向下卷曲脊椎，保持片刻。
- 双手握住马鞭，将其举过头顶，使其在上半身周围画圈。
接着下半身热身：
即拉伸下背部、髋部和腿部。让你在马匹的三种步态及跳跃过程中更好地配合其动作。
- 膝胸运动：保持背部挺直、腹部收紧，抬起右膝并用手将其压向胸部。保持该姿势数秒后，换左膝重复动作。
- 股四头肌拉伸：抓住右脚踝，将脚跟向臀部方向拉伸。保持拉伸数秒后，换脚踝进行。
最后伸展运动：
通过骨盆旋转、向前和侧向弓步以及脚踝旋转来完成。最后，可以进行一些快走或慢跑练习，从而温和地激活心血管系统。
运动后重复这些拉伸练习也很有必要，这样能释放训练中积累的紧张感和压力，促进恢复并避免肌肉酸痛。同时，与其他运动相结合，去提升柔韧性与呼吸能力，让肌肉为骑行时的负荷做好准备。
法国障碍赛骑手米歇尔·罗伯特就特别注重通过瑜伽练习来提升骑术水平。良好的呼吸控制、均衡饮食和充分补水同样影响运动表现，尤其在比赛等高压情境下更为关键。
你骑乘时最容易僵硬的部位是哪里？有没有试过这些激活技巧？评论区分享你的经验吧。